Utrzymanie zdrowego stylu życia w zgiełku świata, w którym żyjemy, może być trudne. Jeśli jesteś w szkole, dojeżdżasz do pracy i / lub opiekujesz się rodziną, może wydawać się, że czas ucieka.

Dbanie o swoje ciało i umysł, emocje może mieć wpływ na ogólny poziom zdrowia i radzenie sobie ze zmianami. Ćwiczenia, relaks i dostateczna ilość odpoczynku pomogą Ci lepiej i bardziej cieszyć się życiem.

  • Dbanie o siebie może wymagać trochę więcej czasu i wysiłku, ale warto.

 

Odpoczynek

Zapewnienie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu ma zasadnicze znaczenie dla zdolności uczenia się i przetwarzania wspomnień. Ponadto sen pomaga przywrócić organizmowi energię, naprawić tkankę mięśniową i wyzwala wydzielanie hormonów, które wpływają na wzrost i apetyt.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, ilość potrzebnego snu zależy od wieku. Zaleca się co najmniej 11-12 godzin dla dzieci w wieku przedszkolnym, 10 godzin dla dzieci w wieku szkolnym, 9-10 godzin dla nastolatków i 7-8 godzin dla dorosłych.

Jakość snu też ma znaczenie. Jakość snu odnosi się do tego, ile czasu spędzasz w fazie snu REM. REM jest najbardziej regenerującym z 5 cykli snu i powinien stanowić jedną czwartą czasu, jaki spędzasz podczas spania. Na przykład osoba dorosła, która przesypia 8 godzin w nocy, powinna spędzić łącznie 2 godziny w fazie REM.

Jeśli nie śpisz wystarczająco długo lub od czasu do czasu dobrej jakości, możesz zauważyć, że budzisz się oszołomiony, nie wypoczęty i masz trudności z koncentracją. Jeśli konsekwentnie nie śpisz wystarczająco dobrze, jesteś bardziej narażony na choroby serca, cukrzycę, otyłość, bóle głowy i depresję. Staraj się trzymać zaleceń dotyczących ilości snu – regularne przesypianie się może być również problematyczne dla zdrowia.

Jeśli czujesz, że nie śpisz regularnie i ma to wpływ na Twoją pracę lub życie osobiste, porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, aby omówić, czy masz podstawowe zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny.

Relaks

Chociaż nie ma konkretnych wskazówek dotyczących tego, ile relaksu należy włączyć do swojego stylu życia, poświęcenie czasu na relaks i cieszenie się życiem jest ważną częścią utrzymania dobrego zdrowia. Regularnie uprawiana głęboka relaksacja, taka jak medytacja, nie tylko łagodzi stres i niepokój, ale także poprawia nastrój. Głęboki relaks ma również wiele innych potencjalnych korzyści – może obniżyć ciśnienie krwi, złagodzić ból oraz wzmocnić układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy.

Znajdowanie czasu na radość jest również ważnym elementem relaksu. Śmiech zmniejsza ból, może pomóc sercu i płucom, sprzyja rozluźnieniu mięśni i może zmniejszyć niepokój.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na relaks, możesz czuć się spięty i zestresowany. Długotrwały stres, jeśli nie zostanie rozwiązany, może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym ból w klatce piersiowej, bóle głowy, problemy trawienne, lęk, depresyjne zmiany pożądania seksualnego i zdolność koncentracji.

Szybkie sposoby na relaks

  • Uwolnij hormony poprawiające samopoczucie – serotoninę, prolaktynę i oksytocynę – i obniż poziom hormonu stresu, kortyzolu, pieszcząc psa przez 15 minut.
  • Ludzki dotyk uwalnia serotoninę, obniża ciśnienie krwi i tętno, dzięki czemu jesteś bardziej zrelaksowany. Przyjemny masaż lub zwykły uścisk może pomóc Ci się uspokoić.

 

Ćwiczenie

Wykonywanie odpowiedniej ilości ćwiczeń korzystnie wpływa na prawie wszystkie aspekty zdrowia człowieka. Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę, ale także poprawiają zdrowie psychiczne, nastrój, szanse na dłuższe życie oraz siłę kości i mięśni.

Dorośli w wieku 18 lat i starsi (w tym osoby starsze) potrzebują co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu i ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa razy w tygodniu. Dzieci i młodzież potrzebują godziny aktywności fizycznej każdego dnia, przy energicznej aktywności co najmniej 3 dni w tygodniu. Potrzebują również ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Umiarkowanie intensywne zajęcia obejmują energiczne spacery, ogrodnictwo, grę w tenisa lub spokojną przejażdżkę rowerem. Energiczne, intensywne zajęcia obejmują jogging, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, piesze wycieczki lub zajęcia grupowe, takie jak zumba lub step aerobik. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które należy uwzględnić w rutynie dwa razy w tygodniu, obejmują jogę, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z paskiem oporowym i ćwiczenia obciążające, takie jak pompki i przysiady. Nie musisz codziennie spędzać godzin na bieżni, aby sprostać zalecanym ilościom aktywności fizycznej. Wystarczy dziesięć minut umiarkowanej lub energicznej aktywności 15 razy w tygodniu (mniej więcej dwa razy dziennie).

Niewystarczająca aktywność fizyczna zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia i niektórych nowotworów. Ponadto, jeśli siedzisz lub stoisz zbyt długo, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie bólu pleców, dlatego ważne jest, aby w ciągu dnia na przemian stać i siedzieć oraz regularnie się poruszać.